Grūtības fokusēties

Darbs. Mājas. Ziņas. Mūs neizbrīna tas, ka jums ir grūtības fokusēties. Labās ziņas ir tās, ka fokusēšanos var apgūt, asināt, īpaši, ja seko šiem ieteikumiem. 

Kas varētu būt problēmas cēlonis? 

• Tu centies darīt par daudz lietu vienlaicīgi. 
• Tava darba vide (tajā skaitā tehnoloģijas) ir pilna ar uzmanības novērsējiem vai traucēkļiem. 
• Tev nepieciešams veicināt prasmi fokusēties tāpat kā tu trenētu jebkuru citu prasmi. 
• Tevi māc nogurums, izsalkums vai stress. 
• Tavu uzmanību novērš kāds pamatīgāks izaicinājums, kas tevi nomāc.  distracted by a deeper issue that is bothering you.

Kā ar to tikt galā?

1. Izvirzi savas fiziskās vajadzības par prioritāti. 

Jā, tev ir jāēd, jāguļ un jākustas, lai spētu funkcionēt kā cilvēkam pieklājas. Mēs visi to zinām. Tikai kādēl vēl joprojām daudz aizņemtu cilvēku sevi šajās jomās apdala? Bieži vien tas notiek tāpēc, ka tu nedod sev atļauju izvirzīt savas vajadzības kā prioritāti, kas ir svarīgākas par ģimenes prasībām vai tieši padoto pieprasījumiem. 

Mazas izmaiņas var radīt milzīgu efektu un palīdzēt tavam prātam koncentrēties. Pārliecinies, ka: 

• Ēd veselīgas maltītes un našķus. Ja tev ir pieejama laba maltīte, pastāv mazāka iespēja, ka attapsies pie izēstas čipsu pakas. Un neizlaid maltītes. Tas atņem enerģiju un galu galā pastāv lielāka iespēja, ka pieņemsi ne īpaši labus ēšanas lēmumus.
• Dienas laikā izkusties. Pat ja tu vingro pirms vai pēc darba, piecelies no sava rakstāmgala un izkusties vairākas reizes dienā. Īsi pastaigājies, izstaipies, pirms dodies atpakaļ.
• Miegs ir svarīgs. Guli noteiktu stundu daudzumu un izstrādā vakara rituālu, piemēram, lasīšanu vai īsu meditāciju, lai sagatvotu savu pra’tu miegam. 

2. Indetificē un novērs traucēkļus darba vietā, lai mazinātu grūtības fokusēties. 

Tu iesāc nozīmīgu uzdevumu un kāds e-pasts iekrīt Tavā iesūtnē. Tu gandrīz pabeidzi atbildi, bet kāds no kolēģiem tev uzdod jautājumu. Tu atbildi, tad aši ieej sociālajos tīklos, lai apskatītos, kas jauns, un tad ieraugi, ka uz galda stāv atskaite, kas, jā, pareizi, ir jāpabeidz līdz piektdienai. Tad, nemaz nemanot, stunda ir pagājusi, un tu vēl joprojām atliec to svarīgo uzdevumu, kuru vēlējies līdz šim mirklim pabeigt. 

Lai gan nav iespējams atbrīvoties no visiem potenciālajiem uzmanības novērsējiem un traucēkļiem, un vadītājiem vajadzētu būt pieejamiem visas dienas garumā, tu vari rīkoties, lai mazinātu tās lietas, kas tevi izsit no sliedēm, kad mēģini kaut ko izdarīt. Apsver šādas idejas:

• Samazini paziņojumus: sms, grupu čati, e-pasts, sociālie tīkli. Vai nu izslēdz tos pavisam, ja vari, vai arī uz īsu laiku.
• Atbrīvojies no aplikācijām, kuras neizmanto. 
• Aizver liekās cilnes (vai pieglabā tās, lai atgrieztos pie tām vēlāk). 
• Ieliec savu telefonu atvilknē. Dažiem cilvēkiem telefona klātbūtne vien novērš uzmanību. 
• Atbrīvo savu darba vietu no liekajiem papīriem un krikumiem. 
• Izmanto austiņas, lai izvairītos no traucējošiem trokšņiem. 

Piezīme: Ja plāno atslēgties uz netraucētu darba posmu, informē savus kolēģus par to, ka tevi nevarēs sasniegt un kad atgriezīsies atpakaļ un atbildēsi. 

3. Vienlaikus strādā ar vienu uzdevumu. 

Vai tu vēl joprojām varonīgi centies multitāskot? Visticamāk, ka tu neesi tik efektīvs cilvēks šajā, kā domā. Un tas mazina tavu produktivitāti. Kad vairākas lietas vienlaikus vēlas tavu uzmanību, ironiskā kārtā labākā lieta, ko var darīt, ir pārtraukt strādāt, un izlemt, kuru vienu vienīgo lietu šobrīd turpināt darīt. 

Lai palīdzētu sev nokoncentrēties uz šo vienu lietu: 

• Esi proaktīvs(-a), kad izvēlies savas svarīgākās prioritātes. Katru nedēļu velti 30 minūtes, lai identificētu 3-5 svarīgākās lietas, ko vēlies paveikt. Ik dienu ieplāno svarīgākās lietas un dari, ko spēj, lai turētos pie šī plāna. 
• Kad uzrodas jauns uzdevums, izlem, vai vēlies, lai tas tevi iztraucē. Vai šis uzdevums ir svarīgāks kā tavas svarīgākās prioritātes? Ja tā, pārstāj darīt to, ko dari, lai pārvirzītu savu fokusu. Ja ne, nemēģini multitāskot, tā vietā pieraksti šo uzdevumu, lai varētu uz to pašlaik nekoncentrēties. 
• Dari mazos darbiņus vienā 30 minūšu cēlienā dienas beigās vai starp sapulcēm. Tādā veidā varēsi visus mazos darbiņus risināt vienā piegājienā, nevis ļaut tiem sadalīt savu uzmanību, kamēr dari ko svarīgu. 

4. Laika logu izveide, lai mazinātu grūtības fokusēties. 

Tā vietā lai sevi šaustītu par to, ka nespēj koncentrēties, dod sev īsu, bet reālu laika mērķi un atalago sevi par gūto progresu. 

Izvēlies reālistisku laika mērķi, vai tās būtu 5 minūtes vai 30. Uzstādi taimeri uz šo laika pariodu, un koncentrējies darba paveikšanai. Ja tu šajā laika periodā atceries, ka nepieciešams paveikt vēl ko, pieraksti to, un atgriezies pie izveļētā darba. Kad noskan signāls, ka laiks beidzies, atalgo sevi ar našķi, pastaigu vai jebko, ko vēlējies. 

Tu vari uzstādīt taimeri atkal un atkal vai uzstāsdīt to uz ilgāku laika periodu. Ja tu jūti notivāciju strādāt pie darba ilgāk, dod sev šo iespēju arī bez taimera. 

5. Kad tev ir grūtības koncentrēties, paņem īstu pārtraukumu. 

Kad tavs prāts ir pārpildīts no pārāk ilgas strādāšanas, savu produktivitāti vari uzlabot, ja paņem reālu pauzi. 

Ājā gadījumā ir iespējama gan laba pauze, gan slikta pauze, un tas ir atkarīgs no tā, vai ļauj savam prātam atkal uzlādēties un sakoncentrēties. 

• Labie pārtraukumi: Pastaiga, izstaipīšanās, acu aizvēršana, lai pasapņotu, dziļas elpas, pļāpas ar kolēģiem par dzīvi ārpus darba, citas lietas, ko izbaudi, un kas nepatērē daudz prāta spēju. 
• Sliktie pārtraukumi: Atbildēt uz e-pastiem, izlasīt ziņas, ieplānot tikšanās, izdarīt darbiņus, jebkas cits, kas šķiet, kā mentāls uzdevums. 

Piezīme: Nav vajadzības atrast “dabisku” pieturas punktu, lai paņemtu efektīvu pārtraukumu. Dažiem cilvēkiem palīdz apstāšanās tieši sarežģīta uzdevuma vidū, lai pēc tam būtu viegli pie tā atgriezties un pabeigt. 

6. Samazini informācijas daudzumu, ko uzņem. 

Ja esi tas cilvēks, kas kā ping-ponga bumbiņa lēkā starp sociālajiem tīkliem, ziņām, industrijas blogiem visas dienas garumā, lai būtu zinošs par notiekošo, pastāv iespēja, ka esi pārlādēts(-a) ar informāciju, un līdz brīdim, kad vēlies ko sarežģītu izdarīt, tavas smadzenes ir nogurušas. 

Apsver iespēju sevi ierobežot: Pārbaudi ziņas un sociālos tīklus vien dažas reizes dienā vai nedēļā limitētu laika daudzumu, lai nepavadītu nebeidzami daudz laika sērfojot. Vai atsakies no jaunumiem, kurus atver, izlasi virsrakstus, bet patiesībā no tiem negūsti nekādu vērtību. 

7. Apzinies dziļākas problēmas, kas var ietekmēt tavu fokusu. 

Reizēm dzīve uzbrūk no visām pusēm. Tu saņem ziņu, ka saslimis ģimenes loceklis. Piecas minūtes vēlāk tu uzzini, ka projekts, ko pārraugi, nerit uz priekšu sekmīgi. Vienlaikus tevī vēl joprojām kūsā emocijas par sasppringto ziņapmaiņu ar savu priekšnieku – kāpēc viņš tev neuzticas? 

Ja stress par kādu dziļāku tematu rada grūtības fokusēties, necenties ignorēt šo situāciju. Tā vietā velti pāris minūtes, lai identificētu, kas nomāc prātu. Tu vari sastādīt sarakstu ar lietām, kas nomāc tevi, un sadali tās divās daļās: kuras vari un kuras nevari kontrolēt.