Autors: admin

Daudzi uzskata, ka tas ir normāli visu nakti pavadīt pusmiegā un grozīties, pēcāk paļaujoties uz kofeīnu un gribasspēku, lai pārvarētu darba dienu. Taču miega eksperte Elsa van der Helma apgalvo, ka mēs varam labāk. Tikai ar dažām nelielām korekcijām mūsu paradumos ir iespējams uzlabot savu enerģijas līmeni, koncentrēšanās spējas, spriestspēju un emociju pārvaldību.
 

Cilvēkiem ir vairāk kontroles, nekā viņi domā, lai mainītu lietas ap sevi un savu miegu,

 
saka van der Helma, kura ir pētījusi miega ietekmi uz darbu, absolvējot neirozinātnes un psiholoģijas studijas, strādājusi par korporatīvo miega konsultanti McKinsey un tagad vada savu miega konsultāciju uzņēmumu. Viņa dalījās ar šiem padomiem, lai palīdzētu darbiniekiem uzlabot viņu miegu.

1. Noskaidro, cik daudz miega Tev nepieciešams.

Van der Helma iesaka sākt ar šo jautājumu izskatīšanu:

• Vai veicot ikdienišķus uzdevumus, Tu viegli zaudē spēju koncentrēties? “Tev vajadzētu būt spējīgam tikt galā ar garlaicīgu situāciju, piemēram, garlaicīgu sanāksmi, jebkurā dienas brīdī,” saka van der Helma. “Ja Tev ir nepieciešama kafija, lai saglabātu uzmanību, vai Tu sāc novērsties, tad Tu neesi pietiekami izgulējies.”
• Vai Tu brīvdienās guli vairāk? Ja nedēļas laikā guli, piemēram, septiņas stundas diennaktī un nedēļas nogalē centies atgūt pazaudētās stundas, tas nozīmē, ka tavam organismam ir nepieciešamas vairāk nekā septiņas stundas diennaktī. “Nedēļas laikā veidojas miega parāds,” saka van der Helma, “un tavs funkcionēšanas līmenis samazināsies, nedēļai turpinoties.”

Ja konstatē, ka Tev ir nepieciešams vairāk miega, centies nedēļas laikā noteikt gulētiešanas laiku pusstundu agrāk. Ja jūties modrāks un guli vienmērīgi (arī brīvdienās), tad esi atradis savu “zelta vidusceļu”. Ja nē, turpini pagarināt miega laiku, ejot gulēt mazliet agrāk vai mostoties mazliet vēlāk, līdz katru nakti gulēsi vienmērīgi ilgi.

2. Izveido fizisku un garīgu telpu starp nomoda aktivitātēm un gulētiešanu.

Daudzi miega eksperti iesaka izmantot gultu tikai miegam un seksam – nekam citam. Tas var sarūgtināt tos, kuriem patīk lasīt vai izmantot viedierīces atrodoties gultā. Van der Helma iesaka atstāt savas interaktīvākās tehnoloģijas un nodarbes ārpus guļamistabas, piemēram, viedtālruni, klēpjdatoru un planšeti. Vai arī, ja tu nespēj atlaist savu tālruni un neturēt to pie gultas, ieslēdz lidojuma režīmu, kamēr guli.

Pat tad, ja ir nodrošināta optimāla miega vide – nekādi traucēkļi, ērta gulta, zems trokšņu līmenis, minimāla gaisma, vēsa istabas temperatūra -, Tev ir nepieciešama garīga nošķirtība no dienas, lai prāts būtu gatavs atpūsties. Šim nolūkam van der Helma iesaka vakarā ieplānot laiku, pirmsmiega rituālam, kas ietvertu vienkāršus, relaksējošus uzdevumus. Piemēram, Tu varētu izvēlēties apģērbu nākamajai dienai, palasīt bērniem pasaku, iztīrīt zobus, uzvilkt pidžamu un tad doties gulēt.

Vēl viena opcija, ko var pievienot savam gulētiešanas rituālam, ir meditācija, kas lieliski palīdzēs atslābināties. Lai gan meditācija ir labs veids, kā sakārtot un attīrīt galvu dienas sākumā, van der Helma saka, ka cilvēkiem, ar kuriem viņa strādā, tā ir īpaši noderīga naktī, lai palīdzētu atslābināties no darba. Ja meditācija Tev ir jaunums, eksperte iesaka izmēģināt lietotni Headspace, kura pirmās 10 dienas piedāvā saturu bez maksas. Vari izmēģināt arī kādu podkāstu ar vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem, lai nomierinātu un atpūtinātu ķermeni un prātu, piemēram, šo UCLA Mindful Awareness Research Center vadīto sesiju, kas veidota ar mērķi palīdzēt aizmigt.

3. Ja Tev ir grūti aizmigt, pārtrauc savus centienus un uz brīdi pievērsies kam citam.

Ja Tev šķiet, ka grozies un esi nemierīgs, pārbaudi laiku, domā par to, kas šodien nogājis greizi vai kas notiks rīt, tad sāc rīkoties, lai nomierinātu savu prātu. Dažkārt pietiek piecelties un pierakstīt visas domas, kas pārņēmušas prātu, lai palīdzētu tās atmest līdz rītam.

Vari arī veltīt dažas minūtes lasīšanai vai klausīties klusu mūziku, lai novērstu smadzeņu uzmanību. Vai vēl labāk – meditē. Koncentrējoties uz elpošanu un apkārtējo vidi, Tu vari nomierināt gan savu sirdsdarbību, gan pārņemto prātu.

4. Pārtrauc spiest “Snooze” pogu savam modinātājam

Šis ir viens no efektīvākajiem padomiem, kuru van der Helma sniedz savos semināros par miega uzlabošanu. Kāpēc? Tāpēc, ka, tiklīdz ieslēdzas modinātājs, Tavas smadzenes un ķermenis bioloģiski un neiroķīmiski mostas un gatavojas startam sākt dienu. Mēģināt atkal aizvērt plakstiņus ir tāpat kā mēģināt izkāpt no lidmašīnas, kad tā jau ir sākusi ieskrējienu pa skrejceļu.

Tā vietā, lai katru rītu, piemēram, divreiz nospiestu pogu “Snooze”, vienkārši iestati modinātāju 20 minūtes vēlāk. Tu iegūsi vairāk nostiprināta un līdz ar to arī kvalitatīvāka miega. Vai arī atstāj modinātāju kā ierasts un izmanto šīs 20 minūtes ātram treniņam, nevis snaudai. Jebkurā gadījumā – Tu jutīsies enerģiskāks.

Vēl viens padoms tiem, kuriem grūti izkāpt no gultas: izmanto modinātāju, kas liek piecelties no gultas, lai to izslēgtu, novietojot to, piemēram, otrā istabas pusē, daudz tālāk par rokas stiepiena attālumu.

5. Izvairies no izgulēšanās brīvdienās (bet, ja tiešām vajag, labāk guli diendusas)

Tu nepalīdzi sev, ja brīvdienu vakaros paliec nomodā līdz vēlai nakts stundai un pēcāk guli ziemas miegu, lai atgūtos. Miega eksperti šo gulēšanas tendenci un tās ietekmi sauc par sociāli reaktīvo kavēšanos jeb “jet lag”. To var pielīdzināt tam, ka tavs ķermenis ir šķērsojis vairākas laika joslas un svētdienas vakarā tam ir jālido atpakaļ. Tāpēc Tu pamosties pirmdien un jūties briesmīgi, jo esi apmānījis savu ķermeņa pulksteni, lai pielāgotos citai laika joslai, un tagad tas nav gatavs pamosties pirmdienas rītā.

Ideālā pasaulē visu nedēļu vajadzētu gulēt pietiekami ilgi, lai neveidotos miega parāds. Taču, ja nedēļas nogalē patiešām nepieciešams atgūt miegu, van der Helma iesaka gulēt agrā pēcpusdienā (ap plkst. 14:00), nevis ziedot dienas pirmo pusi miega atgūšanai. Tu vari izmantot 20 minūšu garu miegu vai pilnu miega ciklu, kas ilgst aptuveni 90 līdz 120 minūtes.

Tulkojusi Anna Rūna-Umbraško

Lai regulāri lasītu rakstus prasmju attīstībai un efektivitātes uzlabošanai,
piesakies jaunumu saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.

© 2024 Jhana. Visas tiesības aizsargātas.

Kuram gan tā nav gadījies – ir kāds jautājums, tēma, kaut kas, par ko vajadzētu aprunāties ar kādu cilvēku. Varbūt tas ir partneris, kolēģis, priekšnieks, vai padotais. Bet šausmīgi negribas, jo būs kaut kā neērti, sarežģīti, iespējams, emocionāli. Ko mēs bieži sākam darīt šādos brīžos? Dot mājienus! Vai jokot. Vai mēģināt citos netiešos veidos sadalīt, samazināt, sasmalcināt šo tēmu, lai nemanāmi to otram “iebarotu”.

Bet kas notiek otrā pusē? Vai mums patīk, kad kāds mums kaut ko mēģina “iebarot”? Pārsvarā nē. Mēs sākam izjust pretestību pret šo tēmu, pret saturu vai arī esam apjukuši un nesaprotam, ko tas otrs īsti mēģina pateikt. Es dzirdu mājienus, dzirdu jokus, dzirdu, ka tā tēma kaut kur tepat gaisā ir, bet tādu īstu un pielietojamu informāciju, ar kuru kaut ko darīt, tā arī nesaņemu.

Un tieši tas pats notiek arī jokotāja pusē – es mēģinu tā un šitā, bet tas otrs kā nedzird, tā nedzird. Jo svarīgāko visbiežāk tā arī nepasakām. Un šajā brīdī joki bieži vien mēdz kļūt arī sarkastiski vai mazliet aizskaroši, jo mūsu emocijas kļūst sakāpinātas un attiecībās ienāk spriedze.

Risinājums var būt kaut kur pa vidu.

Proti, tā, pirmkārt, ir mūsu atbildība runāt par savām vajadzībām. Joki un mājieni visbiežāk ir veidi, kā uz āru laužas mūsu vajadzības, par kurām baidāmies runāt. Mēs neesam gatavi riskēt un ķerties pie šīs sarunas tieši un atklāti, jo atraidījuma gadījumā varam būt dziļi sāpināti. Taču klusējot, vajadzība nekur nepazūd, tā turpina “vārīties”, augt un gribēt tikt uz āru. Un tad mēs mēģinām to izpaust aizplīvurotā vai pamazināmā formā.

Taču būtiskākais jeb komunikācija par vajadzībām tā arī nenotiek. Ja es jokoju vai dodu mājienus, es nepalīdzu otram saprast manas vajadzības. Es nesniedzu pietiekami daudz informācijas, lai otrs varētu kaut ko ar to izdarīt jeb pielietot šo informāciju.

 
Gana bieži gadās arī tā, ka dodam mājienus tik ilgi, kamēr paliekam dusmīgi un aizkaitināti, un tad šīs dusmas mēdz ļoti ekspresīvā veidā izlausties uz āru. Taču ir iespējas kaut ko darīt lietas labā arī tad, ja esam otrā pusē – ja dzirdam jokus vai mājienus savā virzienā, mēs varam ne tikai mēģināt paši saviem spēkiem aiz tiem saskatīt alternatīvo pasauli, bet tiešā, cieņpilnā un iejūtīgā veidā uzrunāt otru un teikt:

Klau, es dzirdu, ka te ir kaut kas Tev ļoti būtisks, bet es īsti nesaprotu pilno bildi. Lūdzu, palīdzi man saprast, kas ir tas, ko Tu mēģini pateikt.

Protams, ir svarīgi to darīt privāti, abiem esot pietiekami labā noskaņojumā un gatavībā, ka iespējams sarunas partnerim sākumā vajadzēs mazliet “nolaist tvaiku” – jeb norunāt to emocionālo daļu, kas paspējusi sakrāties. Izpaust to sašutumu, izmisumu, bezspēcību, apjukumu, nenovērtējuma sajūtu vai jebko citu, kas aiz šīs tēmas stāv. Mums, kā jautātājam, jāapzinās, ka ir kāds iemesls, kāpēc šis cilvēks nav bijis gatavs runāt tieši, atklāti un uzreiz. Iespējams, tās ir mūsu pagātnes reakcijas, iespējams, tās ir paša cilvēka bažas, bet, ja mums ir svarīgi atjaunot pilnas un godīgas informācijas apriti, tad mums arī jābūt gataviem tam pieiet ar lielu devu empātijas un gatavību otru sadzirdēt.

Kā tas var izskatīties praktiski?

Es esmu uzņēmies kāda no darba aizgājuša kolēģa pienākumus, ļoti cenšos tos labi īstenot, jo ceru uz būtisku algas pielikumu. Un ik pa laikam dodu mājienus savam vadītājam vai jokoju par šo tēmu. Vadītājs var sadzirdēt, ka es jūtos nenovērtēts un sākt izteikt man uzslavas, priecāties par mani sapulcē. Es turpinu dot mājienus un jokot vēl vairāk, cerot, ka mani sapratīs.

Vadītājs kādā brīdī nogurst no slavēšanas un sāk kļūt viegli aizkaitināts:

Es visu laiku slavēju, priecājos, situ plaukstiņas, bet viņš visu laiku dīc vēl uzslavas un uzmanību.

Es arī kļūstu aizkaitināts:
Mēģinu tā un šitā, bet viņš tikai saka man paldies. Bet es taču vienkārši gribu naudu!

Rezultāts: Pat, ja šis kādā brīdī nonāk līdz atklātai sarunai, vistcamāk, tā jau norit ar krietni spēcīgāku emocionālo fonu, abās pusēs ir sakrājies aizkaitinājums, apjukums un neizpratne un krietns resursu daudzums tiek veltīts emocionālā sakāpinātā fona “nokopšanai”.

Kāda ir alternatīva?

1. Vienoties ar sevi par stratēģiju – es runāju uzreiz vai arī esmu gatavs 1-2 mēnešus sevi pierādīt un tad runāju. Jebkurā gadījumā, svarīgi to izvēlēties un pie tā pieturēties. Jo joki un mājieni visbiežāk notiek tad, kad īsti nesaprotu, vai esmu gatavs runāt vai tomēr ne.
2. Runāju ar savu vadītāju un esmu ļoti atklāts un godīgs par savām vajadzībām. Tas nozīmē, ka iepriekš izdomāju, ko teikšu un kas man patiešām ir būtiski. Turklāt, svarīgi atcerēties – neatkarīgi no tā, vai izvēlos sevi vispirms pierādīt un tad lūgt algas pielikumu vai darīt to pēc kāda laika – runāt par šīm abām opcijām es varu uzreiz.

Piemēram:

Es tagad esmu uzņēmies Jura pienākumus, es gribētu kādu laiku sevi pierādīt un tad runāt par algas pielikumu, jo man tas ir svarīgi.

Tik vienkārši – šī tēma ir uzrunāta, vadītājs ir informēts un zina, kas man ir svarīgi, zina, ka esmu apņēmības pilns un izrādu iniciatīvu un zina, kāds ir termiņš un kad jāsāk domāt par algas sarunu.

Vai arī:

Es pēdējos divus mēnešus esmu cītīgi strādājis, lai labi apvienotu savus un Jura pienākumus, man šķiet, ka esmu veicis ļoti labu darbu un labprāt to arī turpinātu darīt, taču gribu parunāt par to, kā tas izskatās finansiāli. Man būtu svarīgi, ka turpmāk šis darbs ir apmaksāts.

Kas svarīgi, runājot laicīgi un skaidri, mēs izrādām rūpes ne tikai par sevi – caur šo sarunu, es saku otram: “Es gribu, lai tu piedalies. Man ir svarīgi, ka mēs sadarbojamies, lai tiktu pie mums abiem derīga risinājuma. Tāpēc es nevis nāku un pieprasu vai aizvainoju tevi ar jokiem, jo tu nespēj nolasīt manas domas, bet gan tieši otrādi – es tevi ieaicinu šajā sarunā un gribu ar tevi sadarboties.

Mēs neesam pieraduši domāt, ka mūsu vajadzības varētu būt kaut kas tik svarīgs, ka tās drīkstētu izpaust skaļi vai, ka citiem tās interesētu vai būtu svarīgas. Un var būt satraucoši iztēloties, ka tagad par tām būs jārunā skaļi. Kā tas būs? Ja iztēlojamies sevi mainītās lomās, visbiežāk mums ļoti patīk būt attiecībās ar cilvēkiem, kuri spēj nodefinēt un pateikt, ko viņi vēlas un kuriem ir skaidrs, kas viņiem ir vajadzīgs. Tad mums nav jāmin, jāmēģina izzīlēt vai ar “mēģinājuma-kļūdu” metodi uzzināt viņu vajadzības.

Mūsu visu vajadzību adekvāta, labdabīga un laicīga izpaušana ir ļoti būtiska veiksmīgai komunikācijai un sadarbībai ar citiem un tas palīdz ne tikai mums. Tas palīdz arī citiem, kuri vēlas būt attiecībās un sadarboties. Tāpēc aicinu un iedrošinu padomāt: kas ir viena mana vajadzība, kura jau sen manī urd un es varētu par to sākt runāt tieši un atklāti? Padomā, kādi būs tev ērti vārdi kā tu varēsi šo vajadzību iznest gaismā un izpaust.

Raksta autors: Marta Karlsone,
FranklinCovey Latvia trenere un organizāciju psihologs

Lai regulāri lasītu FranklinCovey bloga rakstus, 
piesakies jaunumu saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.

“Bāc, kā lai visu paspēj?”

Šo frāzi saklausīju agrā darba dienas rītā vienā no apmeklētākajām un burvīgākajām Rīgas kafejnīcām. Saruna turpinājās tik skaļi, ka nevarēja nedzirdēt. Cik nopratu, runa bija par izstādes apmeklējumu Frankfurtē, tikšanos ar klientu Skandināvijā un mācībām vēl kaut kur, kuras galu galā varētu veiksmīgi apvienot ar Venēcijas Biennāli.

Man galvā džinkstēja. Ommm… ieelpa, izelpa un pie manis nāca atbilde: “Nepaspēj visu, paspēj visu sev būtisko! Turi fokusu.”

Ikdienā mums ir ļoti daudz uzmanības novērsēju un kairinātāju. Pasaule ir uzņēmusi tos pašus apgriezienus kā pirms Covid pandēmijas – ir iespējams ceļot, doties pie citu valstu kolēģiem, apmeklēt klātienes konferences un pasākumus, piedalīties privātos un korporatīvos notikumos, būt daļai gan no klātienes, gan tiešsaistes sapulcēm – dzīve notiek! Un tas ir skaisti, ka mēs to visu varam. Jāņem, kamēr var!

Bet, kā mēs jūtamies šajā dzīves karuselī un darba virpulī? Nereti dzirdu: “Kā lai visu paspēj? Ko man īsti izvēlēties?” Iespējams, ir jāuzdod sev jautājums: “Ko ES vēlos paspēt?” Un, lai uz šo atbildētu, ir vērtīgi zināt atbildi arī uz jautājumu: “Ko es patiesi vēlos?” Citādi, dzīves upe mūs nesīs, kur tai labpatiks. Bet vai mēs vēlamies, lai mūs nes, vai tomēr nedaudz piestūrēt, lai šo ceļu spētu ietekmēt mēs paši? Varbūt Tu nemaz nevēlies upi, bet gan ezeru, jūru vai okeānu?

Lai spētu efektīvi stūrēt, ir svarīgi noklusināt fona troksni, fokusēties uz savu ziemeļu zvaigzni (saviem mērķiem) un būt saskaņā ar savu personīgo misiju, pievienojot šim saujiņu veselīga egoisma. Identificējot savas pamatvērtības, mērķus un cerības, mēs varam vērst savu enerģiju un pūles uz to, kas mums patiešām ir svarīgs.

Svarīgāko lietu prioritizēšana nenozīmē atstāt novārtā pienākumus vai citu cilvēku intereses. Tas nozīmē mūsu darbību saskaņošanu ar mūsu fokusu – vai tas atbilst manām vērtībām un tam, kur es vēlos stūrēt? Šādi mēs nodrošināsim, ka mēs efektīvi izmantojam paši savus svarīgākos resursus – laiku, enerģiju un uzmanību. Šis princips ir ļoti svarīgs kvalitatīvai dzīvei un personīgajai attīstībai. Neskatoties uz to, vai jūs cenšaties kāpt pa karjeras kāpnēm, uzsākt biznesu vai veidot nozīmīgas attiecības, koncentrēšanās uz galveno ļauj panākt pastāvīgu progresu ceļā uz vēlamo rezultātu.

Protams, pateikt: “Koncentrējies uz svarīgāko!” ir vieglāk, nekā darīt. Tas pieprasa disciplīnu, apzinātību un būt gatavam atteikties no “lieliskās (uz)dzīves” vilinošajiem piedāvājumiem un iespējām, bet tā ir cena, kuru Tu maksā par savas dzīves kvalitāti.

Pirmais solis ir saprast, kas ir svarīgākais, un šeit vajag laiku – laiku ar sevi. Ir nepieciešams pārskatīt vai noformulēt sev, kas ir manas vērtības, kāda ir gala adrese, kuru likt savā GPS, un tad jau arī ceļu izplānot būs viegli, nebūs jānogriežas katrā skaistajā un vilinošajā pagriezienā. No sirds iesaku izmantot FranklinCovey personīgās misijas plānotāju, kas palīdzēs sastrukturēt svarīgāko!

Svarīgās lietas saglabāšana par vissvarīgāko ir nepārtraukts ceļojums – tas pieprasa uzticību un apņēmību. Taču šādas koncentrēšanās un “baudas atlikšanas” priekšrocības ir milzīgas, nodrošinot lielāku apmierinātību, sasniegumus un skaidrību mūsu dzīvē, kas kalpo par lielisku investīciju mūsu nākotnē.

Raksta autors: Anita Kalniņa,
FranklinCovey Latvia trenere

Lai regulāri lasītu FranklinCovey bloga rakstus, piesakies jaunumu
saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.

Mēs katrs vēlamies uzlabot savas dzīves kvalitāti, visbiežāk – uzsākot jaunu kalendāro vai dzīves gadu, vai arī kādu pārmaiņu rezultātā. Arī es 2023. gada izskaņā pirmo reizi gada noslēgšanai un jaunā uzsākšanai izmantoju Year Compass rīku. Tā aizpildīšanas process lika aizdomāties, kam jāpasaka “nē”, lai atvēlētu savus resursus patiesi svarīgākajam un izvairītos no nevajadzīgiem šķēršļiem ceļā uz mērķi.

Ir vērts uzstādīt mērķus. Dažādi pētījumi apliecina, ka cilvēki, kas uzstāda izaicinošus, konkrētus un izmērāmus mērķus, dzīvē ir veiksmīgāki nekā tie, kas mērķus neuzstāda vai izvēlas “izdari labāko, ko vari” tipa mērķus. Vēl jo vairāk – ja izvirzītais mērķis ir izaicinošs, par 10-25% uzlabojas uzdevumu izpilde un palielinās motivācija un neatlaidība (Goal Setting Theory, Locke and Latham, 2002).

Daudz runājam par to, kas ir jādara, lai sasniegtu mērķus – tie skaidri un izmērāmi jānodefinē, jāieplāno resursi un prioritātes, kā arī jānokomunicē citiem, kas varētu atbalstīt mērķa sasniegšanu. Taču ar to vien nepietiek. Pirms pāris gadiem veikts pētījums atklāj diezgan nemotivējošu statistiku – gandrīz 92% Jaunā gada mērķu netiek sasniegti, un kopumā tikai aptuveni 30% visu uzstādīto mērķu tiek novesti līdz rezultātam (University of Scranton, 2021). Kā tas iespējams laikā, kad ir tik daudz informācijas par to, kā lietas paveikt labāk un efektīvāk?

Mēs ļoti daudz uzmanības veltām pašiem mērķiem un to ietekmei, taču nepietiekami aizdomājamies par šķēršļiem, kas sagaida. Grūtībām nav jākļūst par iemeslu mērķu neīstenošanai – kā teicis Maikls Džordans, “katrai sienai var uzkāpt, iziet cauri vai apiet apkārt”. Pievieno mērķu uzstādīšanas procesam šīs trīs aktivitātes, kas palīdzēs izvērtēt potenciālos sarežģījumus un sniegs nepieciešamo pārliecību to pārvarēšanai.

1. Atceries par savām vērtībām

Jo skaidrāk aprakstīsi un vizualizēsi savu mērķi, jo lielāka ticība saviem spēkiem un pārliecība, ka gala rezultāts nenesīs vilšanos. Tas nozīmē zināt, ko vēlies, bet tikpat skaidri arī – ko nevēlies. Tam palīdzēs savu vērtību apzināšana, lai tās nepazaudētu mērķa sasniegšanas procesā. Velti laiku tam, lai apdomātu un piefiksētu, kuras lietas tev ir svarīgas, neatkarīgi no dzīves apstākļiem un darbiem.

Kā piemēram, ja vēlies vairāk izglītoties mēnesī izlasīsot vismaz 3 jaunas grāmatas, bet tev svarīga vērtība ir laiks, ko pavadi ar bērniem – cik laika tu esi gatavs veltīt savam mērķim, lai neciestu ģimenei paredzētais laiks? Ko tieši tev nozīmē “kvalitatīvs laiks ar bērniem” – kādas aktivitātes, to ilgums vai citi elementi to raksturo? Jo skaidrāk tos apzināsies, jo vieglāk būs novērtēt, vai joprojām esi uz pareizā ceļa.

2. Novērtē citu cilvēku intereses un resursus

Mērķu sasniegšanai ļoti bieži ir nepieciešama citu cilvēku palīdzība vai iesaiste. Ja neesi ņēmis vērā ietekmi uz līdzcilvēkiem, kad plāno resursus savu mērķu sasniegšanai, vari saskarties ar pretestību un pat izraisīt konfliktu, ja viņu vēlmes ir atšķirīgas.

Tādēļ, pirms uzsāc īstenošanas procesu, padomā par šīm lietām:

• Kuru cilvēku un kāds atbalsts man ir nepieciešams, lai sasniegtu savu mērķi?
  Jo detalizētāk atbildēsi, jo vieglāk būs šo atbalstu palūgt kolēģim, draugam vai partnerim. Piemēram, lai pēc darba apmeklētu mācības, vajag, lai kāds cits izņem bērnus no bērnudārza, uztaisa vakariņas un izved ārā suni. Lai uzlabotu prezentēšanas prasmes, vajag, lai tiešais vadītājs ļauj iesaistīties vairāk projektos, kas jāprezentē kādai auditorijai.
• Vai es esmu pārliecināts, ka šis cilvēks man var sniegt nepieciešamo atbalstu? Kā mans mērķis ietekmēs cilvēku, kam es to lūdzu?
  Palīdzēšana mērķa sasniegšanā nozīmēs mazāk brīvā laika vakaros vai papildu laiku projektu uzraudzībai – vai šis cilvēks to var?
• Kādas izmaiņas ir jāveic darbā vai sadzīvē, lai otrs cilvēks varētu sniegt man nepieciešamo atbalstu?
  Stīvens Kovejs savā grāmatā “Efektīvu cilvēku 7 paradumi” aicina meklēt “win-win” risinājumus, no kā iegūs abas iesaistītās puses. Bieži vien tas nozīmēs meklēt kādu trešo alternatīvu, lai no vienas puses ieguvuma neciestu otra. Tā, piemēram, varat vienoties piesaistīt auklīti bērnu pieskatīšanai vakaros vai apmeklēt prezentēšanas kursus, kuru vadītājs būtu gatavs uzņemties arī mentora lomu.

Lai izvairītos no pārpratumiem un atrastu visiem pieņemamu risinājumu, ieplāno sarunu ar tiem cilvēkiem, kuriem ir svarīga loma tavu mērķu sasniegšanā, un jau laicīgi lūdz viņu iesaisti un atbalstu.

3. Esi gatavs samazināt savas prasības

Mums katram ir dotas 24 stundas diennaktī, atliek tikai izvēlēties, kā tās izmantojam. Lai iegūtu skaidrāku priekšstatu, kam tās velti tu, noderēs koučinga instruments “Dzīves līdzsvara aplis”.

”

Šajā diagrammā attēlotas dažādas jomas, no kā sastāv tava dzīve (sadaļu nosaukumus vari mainīt atbilstoši savai realitātei, piemēram, bērnus un partneri liekot katru savā ailē). Katru no tām novērtē skalā 1-10 atbilstoši tam, cik esi apmierināts ar šo jomu konkrētā periodā līdz 1 gadam (alternatīva laika plānošanai – novērtēt, cik daudz laika tām velti). Tad ar citu krāsu novērtē, kādu rezultātu šajā jomā gribētu ideālā situācijā.

Apzinies, ka kādā no kategorijām nāksies latiņu laist zemāk, jo spēt visu, visticamāk, neizdosies. Resursus vari meklēt tev šobrīd mazāk svarīgajās kategorijās, kur esi apmierināts ar rezultātu vai gatavs to samazināt mērķa vārdā. Ilustrācijai, mērķis veselības vai personīgās izaugsmes sfērā varētu samazināt naudas kategorijas rezultātu. Vai arī vari samazināt laiku hobijiem, ja vēlies to vairāk veltīt ģimenei.

Kad esi izvēlējies jomu, kuras rezultātu esi gatavs samazināt, neaizmirsti sev definēt, kādu rezultātu tomēr vēlies saglabāt, lai tas nekļūtu par nākošo mērķi. Piemēram, vari retāk satikties ar draugiem, lai rastu iespēju iet kvalifikācijas celšanas kursos, taču ar nosacījumu, ka tomēr tiekaties visās jubilejās vai vismaz reizi mēnesī.

Viena no spilgtākajām grāmatām manā grāmatplauktā ir pasaulē atzinību guvusī “Ceļš, kuru izvēlēties”, kuras autors Dr. med. M. Skots Peks sāk ar tēzi – dzīve ir grūta. Taču grūtību atzīšana, pārvarēšana un mācīšanās no tām ir daļa no dzīves, caur kuru mēs garīgi augam un pilnveidojamies. Es uzskatu, ka skaidru un ambiciozu mērķu definēšana un šķēršļu uzveikšana ir divas neatņemamas sasniegumu sastāvdaļas. Tāpēc nebaidies – izvirzi mērķi, zini, kādu vēlies rezultātu, meklē resursus un apzinies, ko esi gatavs upurēt šī mērķa vārdā – jo tas ir ceļš uz tavu personisko uzvaru.

Raksta autors: Agra Vītola,
FranklinCovey Latvia trenere

Lai regulāri lasītu FranklinCovey bloga rakstus, piesakies jaunumu
saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.

Visi savā profesionālajā ceļā nonākam punktos, kur ir vajadzīga kāda “ārējā” palīdzība, atbalsts, skats, lai atrastu jaunus izaicinājumus un motivāciju. Var gadīties, ka jūties iestrēdzis lomā, vai gluži pretēji – iespējas ir tik daudz, ka nezini kuru izmantot. Šādās situācijās var būt ļoti vērtīga profesionāla kouča palīdzība. Pats neesmu koučs, bet esmu daudzkārt izmantojis sadarbību ar kouču un ar šo rakstu vēlos iedrošināt Jūs izmantot kouču savai profesionālajai attīstībai.

Saturā:

• Mana personīgā pieredze;
• Situācijas, kurās izmantoju kouču un tas man ļoti noderēja;
• Kā izvēlēties un atrast “savu” kouču;
• Kā sagatavoties?

Jāsāk gan ar mazu atkāpi – kas īsti ir koučs? Jau ilgi dzirdam un lasām par koučiem. Definīcija no Starptautiskās Koučinga Federācijas (International Coach Federation) – “Koučs ir profesionālis, kas palīdz indivīdiem vai grupām uzstādīt savus mērķus, izstrādāt darbības plānus un pārvarēt šķēršļus, lai sasniegtu panākumus savā personīgajā vai profesionālajā izaugsmē.”

Mana personīgā pieredze

Pirmo reizi man bija iespēja sadarboties ar kouču, kad to piedāvāja un apmaksāja darba devējs. Nenoliegšu, ka uz pirmo sesiju devos satraucies, nezinot, kas īsti notiks. Jutos kā ejot uz eksāmenu, jo, kā ambiciozam jaunajam vadītājam, likās, ka man ir jābūt “pareizajām atbildēm”, lielajiem mērķiem un izaicinājumiem jau zināmiem. Un, ja nu man kaut kas nebija skaidrs, tad gaidīju, ka tieši koučs atbildēs man ar skaidru plānu, virzienu, ko man būtu jādara. Par pārsteigumu man tad, koučs nepateica priekšā kā risināt manus izaicinājumus. Koučs man palīdzēja saprast, kas ir svarīgākie jautājumi, kuriem man ir jāvelta vairāk laika, kuras lietas es varu deliģēt komandai un tādā veidā palīdzēt attīstīties arī citiem.
Koučs izmantos dažādas koučinga tehnikas, metodes un uzdevumus, kas palīdzēs “rakt” dziļāk, apskatīt situācijas no dažādiem aspektiem. Ir bijušas sesijas, kurās saņemu (paņemu) mājas darbu, pie kura pašam strādāt. Manā pieredzē kouči ir bijuši arī īpaši vērtīgi ar “īsto” grāmatu, rakstu un podkāstu ieteikumiem atbilstošajai situācijai.

Arvien biežāk uzņēmumos ir pieejama šāda iespēja gan jaunajiem vadītājiem, gan arī pieredzējušiem darbiniekiem, lai viņus atbalstītu profesionālajā izaugsmē. Novēlu, lai uzņēmumu skaits, kas piedāvā šādu bonusu, turpina palielināties.

Situācijas, kurās izmantoju kouču un tas man ļoti noderēja profesionālajā izaugsmē:

• Pirmo reizi kļūstot par vadītāju un meklējot balansu starp savām jaunajām atbildībām;
• Mirkļos, kad šķiet, ka ūdens smeļas mutē (vai ūdens jau ir pāri galvai) un šķiet, ka netiec galā ar visiem uzdevumiem;
• Profesionālajās krustcelēs, kad saproti, ka ir laiks kaut ko mainīt.

Vēl noteikti ieteiktu sesiju pie kouča, ja Tev šķiet, ka esi iestidzis kādā lomā un neredzi nākamos soļus.

Kā izvēlēties un atrast “savu” kouču?

Ja Tava vadība piedāvā kouču, tad ticu, ka viņi būs pārliecinājušies par kouča profesionalitāti un atsauksmēm. Ja kouču meklē pats, tad iesaku sākt ar savu draugu un paziņu loku. Apjautājies par ieteikumiem. Esmu drošs, ka paziņu lokā atradīsies kāds, kas ir izmantojis kouču un tu saņemsi uzticamas atsauksmes/ieteikumus. Atzīšos, ka neesmu nevienam no koučiem prasījis sertifikātu un arī pats vados pēc sava tīkla atsauksmēm un ieteikumiem. Protams, vienmēr ir iespēja meklēt internetā un sociālajos tīklos. Iespējas ir daudz, piemēram, var sākt ar Latvijas Koučinga Federācijas oficiālo lapu, kur varēsi atrast vēl daudz vērtīgas informācijas par koučingu. Un, lai justos pavisam drošs, noteikti var jautāt koučam dalīties ar savu sertifikātu.

Kā sagatavoties?

Lai sesija noritētu produktīvi, noteikti ir vērts tai sagatavoties. Piemēram, apdomāt, ko vēlies sasniegt, ar kādiem izaicinājumiem šobrīd saskaries. Svarīgi ir atcerēties, ka koučs neatrisinās visas tavas problēmas un nepateiks priekšā ko darīt talāk. Strādājot kopā un ļaujot koučam palīdzēt labāk saprast tavus izaicinājumus, tu arī spēsi nonākt pie “īstajām” atbildēm un turpmākajiem soļiem. Man ir bijušas situācijas, kur arī viena sesija ir bijusi ļoti vērtīga. Jāapbruņojās ar pacietību, jo, visticamāk, būs nepieciešamas vairākas sesijas.

Raksta autors: Matīss Haritonovs,
FranklinCovey Latvia treneris

Lai regulāri lasītu FranklinCovey bloga rakstus, piesakies jaunumu
saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.