4 efektīvi veidi kā kontrolēt emocijas, kuras traucē darbam

Tu esi cilvēks. Tāpēc, dabiski, ka dažkārt darbā izjūti tādas emocijas kā trauksme, dusmas un bailes. Tu esi arī vadītājs. Apstākļos, kuros brīvi vari lemt pār to, ko dari – emocijas var izdarīt vairāk nekā vienkārši sagraut tavu motivāciju un prieku darbā. Tās var aplaupīt arī tavu tiešo padoto (sabojājot viņa pārliecību un spēju strādāt), ievainot tavu uzticamību starp kolēģiem un augstāk stāvošām personām, un, līdz ar citiem katastrofāliem likteņiem, novest Tevi līdz neapdomīgu lēmumu pieņemšanām.
Bet tam tā nebūtu jābūt. “Cilvēki domā, ka paši nevar kontrolēt emocijas”, saka psiholoģe un uzņēmumu labklājības konsultante Tiki Deivisa (Tchiki Davis). “Taču mums ir ir liela kontrole pār savām sajūtām un to, kā uz tām reaģēt – un, kā jebkurai prasmei, arī tās uzlabošanai ir nepieciešams treniņš.” 

Psiholoģe rekomendē 4 dažādus veidus kā efektīvāk kontrolēt emocijas

Pirms apskati tos, atceries:

• Dažiem cilvēkiem šīs prasmes apgūt būs grūtāk nekā citiem. “Mūsu smadzenes ir veidotas tā, lai tās darītu to, ko ir pieradušas darīt,” viņa saka. Tātad, ja tu jau tagad domā, ka kontrolēt emocijas ir grūti, tev varētu likties, ka to iemācīties būs ļoti izaicinoši.
• Pārlieku ilgi pieturēties pie taktikas, kas nedarbojas, ne vien nesniedz nekādus rezultātus, bet var padarīt situāciju sliktāku. Tātad, ja izmēģināji pieeju un saproti, ka tā nedarbojas, mēģini citu, iesaka Deivisa. Nav viena “pareizā” veida, kā kontrolēt emocijas. Katram tas darbojas citādi.

1. Trenē sevi saskatīt pozitīvo pusi visās izaicinošajās situācijās

Vai tie, kas sarežģītās situācijās saka: “Skaties no gaišās puses,” tiešām jūtas tik optimistiski? Vai patiesībā mājās viņi aiziet pārguruši no tēlota prieka izrādīšanas visas dienas garumā un iemieg klusi raudot? Pētnieki atklāj, ka tiešām lielākā daļa cilvēku saskata labo dažādās situācijās. Deivisa atzīmē, ka tie, kas to dara, jūt mazāk negatīvās emocijas, jūtas labāk un uztur labākas attiecības ar pārējiem.

Padomi, kā uzlabot šo prasmi:

Tie, kuriem ir grūtības saskatīt pozitīvo visās situācijās, visbiežāk ir aizņemti ar negatīvajiem aspektiem. Lai sāktu uzlabot šo prasmi, ņem vērā šos padomus:

• Kad Tu domā par kaut ko negatīvu, uzraksti vismaz vienu potenciāli labu lietu. Uzņēmumu, kurā strādā, tikko pārpirka cits uzņēmums, un tu uztraucies, vai reorganizācijas rezultātā tavs amats joprojām pastāvēs. Vai ir iespējams, ka šīs pārmiņas nozīmē izaugsmes iespējas tev – vai nu tāpēc, ka tu paliec un audz caur dažādiem izaicinājumiem, vai arī atrodi labāku darbu kaut kur citur? Uzraksti un novieto labās lietas tur, kur tu tās biežāk ieraudzīsi, piemēram, uz datora ekrāna, piezīmēs, to-do sarkastā. Jo biežāk pozitīvais parādīsies tavās domās, jo mazāk iespēju, ka Tev pietiks laika negatīvajam.
• Pajautā citiem par ieguvumiem, kas radušies līdzīgās situācijās. Ja Tev ir problēmas saskatīt labāko iespējamo scenāriju, tev var palīdzēt  citu pieredze un redzējums. Pajautā, piemēram, kolēģim, mentoram, līdzcilvēkam vai jebkuram, kurš bijis līdzīgā situācijā. Tu varētu jautāt: “Andri, es neredzu nekādus ieguvumus, ko varētu sniegt šīs izmaiņas. Es zinu, ka esi saskāries ar ko līdzīgu. Vai vari dalīties ar savu pieredzi un pastāstīt ieguvumus pārmaiņu rezultātā?”
• Mācies saskatīt pozitīvo situācijās, kuras prasa mazāk emocionālās enerģijas no tevis. Piemēram, tavs uzņēmums atjaunina programmatūru. Tev būs vienkāršāk atrast labumus šajā situācijā – tu iemācīsies kaut ko jaunu un sekosi līdzi industrijas trendiem. Tas ir vienkāršak nekā situācijā, kurā ir liktas augstākas likmes, piemēram, ja tiešais padotais tev negaidīti iesniedz atlūgumu. Deivisa saka, ka tad, kad par ieradumu kļūst labā saskatīšana vieglākās situācijās, kļūst vieglāk to izdarīt arī sarežģītākās situācijās.

Kad tas varētu nestrādāt:

Tu nevari sevi piespiest justies labi visās situācijās – īpaši patiešām sliktās, piemēram, kad dzirdi, ka kolēģim atklāts vēzis. Šajās situācijās labākā stratēģija ir pieņemt šo faktu. 

Pozitīva attieksme var kļūt ļoti neefektīva, kad to uzspiež citiem. Ja kāds iet cauri grūtam dzīves periodam, viņš visdrīzāk sabozīsies, kad teiksi: “Skaties uz to kā uz iespēju!” Deivisa saka: “Šajā situācijā efektīvi ir ieklausīties un pieņemt. Piemēram: “Es redzu, ka tu esi izgājis cauri kam ļoti grūtam. Es esmu blakus.”

2. Mācies pieņemt savas emocijas un nošķirt tās no sevis

Emocijas var pārņemt tevi visu – sekot tev katrā tikšanās reizē, katrā sarunā ar klientu. Īpaši brīžos, kad ir sajūta, ka tev nav kontroles pār situāciju. Šajos gadījumos emociju atzīšana var būt būtisks solis ceļā uz to pārveidošanu. Viena svarīga piezīme: emociju atzīšana nenozīmē pieņemt arī situāciju tādu, kāda tā ir. “Emociju pieņemšana ir efektīva, taču tai nevajadzētu mainīt tavu uzvedību,” saka Deivisa. “Ja tu saproti, ka ir lietas, kuras nevari pieņemt, tās vajag mainīt vai arī atstāt situāciju un doties tālāk.” 

Padomi, kā attīstīt šīs prasmes:

• Uzraksti, ko tu vari, un ko nevari kontrolēt situācijā, kas radusies. Tas tev palīdzēs noteikt, ko ir jāiemācās pieņemt, ko palaist vaļā (piemēram, faktu, ka uzņēmumā notiek reorganizācija), un kurā situācijā vajag rīkoties (piemēram, meklēt vairāk informācijas par pārmaiņām pie vadītāja, lai noskaidrotu, ko šīs pāmaiņas nozīmē tev un tavai komandai). 
• Izkāp no savas situācijas un novēro to no malas. Pētījums norāda, ka tad, kad cilvēki ir iemācās uz situāciju paskatīties no malas, viņi var samazināt emociju intensitāti. Lai sāktu, iedomājies, ka tu karājies pie griestiem un novēro savu situāciju. Ko tu ievēro savā un citu cilvēku reakcijā?
• Mācies pieņemt citu cilvēku emocijas. “Tas ne tikai var palīdzēt tev izveidot pieņemšanas paradumu, bet arī nostiprināt uzticību attiecībās ar citiem,” atzīmē Deivisa. Piemēram, ja tavs tiešais padotais streso par termiņu, pirms pārslēdzies uz problēmu risināšanu, sāc ar: “Es redzu, ka tu uztraucies. Tas ir pilnīgi pamatoti.”

Kad tas varētu nestrādāt:

Neizmanto pieņemšanu kā atrunu, lai nerīkotos situācijā, pār kuru tev patiesībā ir kontrole. Otrs variants: pieņemt nenozīmē nerīkoties. Nejauc šīs divas darbības. Ja tu vari kontrolēt situāciju, dari to!

3. Risini to, no kā izvairījies

Gluži kā visi, arī vadītāji bieži vien atliek nepatīkamu situāciju risināšanu. Tu vari nogaidīt vēl vienu nedēļu, lai pateiktu savam darbiniekam, ka redzi nepilnības viņa darbu izpildē, lai sāktu projektu, par kuru tev nav pārliecības, ka tas izdosies, vai lai runātu ar vadītāju, kura uzliktie termiņi atkal ir neiespējami.

Šajā situācijā pētījums atbalsta vispārzināmu gudrību – labākais un, iespējams, vienīgais veids, kā tikt pāri darba uzsākšanai, ir uzsākt to. “Piemēram, jo biežāk mums ir sarežģītas sarunas ar padotajiem, jo ērtāk un tuvāki mēs ar viņiem jūtamies,” saka Deivisa. “Protams, ka nepatīkamas lietas joprojām var notikt, bet mēs saprotam, ka patiesībā visu varam atrisināt.”

Padomi, kā attīstīt šo prasmi:

• Atskaties, kā līdzīgi notikumi ir risinājušies pagātnes situācijās. Tu jūti priekšlaicīgu stresu tagad, bet vai patiešām ir nopietns iemesls ticēt, ka viss būs slikti? Lai kontrolētu radušos uztraukuma sajūtu, jautā sev, kā līdzīgi projekti un diskusijas ir norisinājušies pagātnē? Centies fokusēties uz gala rezultātu nevis stresa situāciju. Piemēram, ja tev ir bijis grūti pārliecināt kolēģi, lai palīdz tavai komandai, tavs gala rezultāts varētu būt: Kolēģis palīdzēja. Ideālajā gadījumā tu sapratīsi, ka tava situācija nav tik sliktā kā tu domā.
• Izspēlē situācijas lomu spēli. Būt vai vismaz justies gatavam bieži vien ir pietiekami, lai samazinātu uztraukumu par situāciju, no kuras centies izvairīties. 
• Ieplāno to (labāk ātrāk nekā vēlāk). Ieplāno to, ko visu laiku atliec. Atver kalendāru un nākamo brīvo laiku rezervē situācijas risināšanai. Tas samazinās laiku, kurā emocionāli uztrauksies. 
• Pilnveido attiecības, veicinot biežāku komunikāciju. Deivisa atzīmē, ka tad, ja tu taisīsi īsas atgriezeniskās saites tikšanās biežāk, lielās tikšanās nebūs tik emocionāli pārpildītas. 

Kad tas varētu nestrādāt:

Ne visas situācijas pieprasa to atrisināšanu. Var gadīties, ka tu riskē un vari pārējos pat nokaitināt. 

4. Rūpējies par savu fizisko veselību, lai uzlabotu emocionālo izturību

Fokusēšanās uz veselības stāvokli, lai varētu kontrolēt emocijas darbā, varētu likties kā divas nesaistītas darbības, taču Deivisa apgalvo, ka ir tieši pretēji. Fiziskās pašsajūtas uzlabošana, kas rodas sportojot, guļot nepieciešamo stundu daudzumu un ēdot veselīgi, rodas tūlītēji, un vairāki pētījumi pierāda, ka labāka fiziskā veselība samazina slikta noskaņojuma klātbūtni un intensitāti.

Pat, ja Tev ir grūtības tikt galā ar emocijām, tu vari darīt iepriekš minētās aktivitātes, kas atbild par veselības uzturēšanu, tādējādi gūstot emocionālu labumu. “Jā, ir grūti atrast motivāciju sportošanai,” saka Deivisa. “Bet tas ir vieglāk nekā mainīt savu domāšanas veidu.”

Padomi, kā attīstīt šo prasmi:

• Uzlabo savus gulēšanas paradumus. Tavs labais noskaņojums visdrīzāk izzudīs pēc slikti gulētas nakts. Šajā rakstā pieminētie risinājumi emociju kontrolēšanai pieprasa koncentrēšanos, kas Tev visdrīzāk nebūs, ja būsi noguris.
• Samazini cukura un kofeīna patēriņu, jo īpaši, ja tos izmanto kā līdzekļus, kas tev var palīdzēt izturēt dienu. Ja jūti trauksmi vai stresu, tev var gribēties vairāk saldumu vai kafijas – bet tās lietas tavas emocijas tikai pastiprina.
• Sporto – ievērojot regulāru treniņu grafiku un brīžos, kad izjūti visvairāk stresa. Ieplānotu treniņu tu visdrīzāk neizlaidīsi. Taču nav nepieciešams obligāti gaidīt, kad tas pienāks. Jūti vilšanos pēc tikšanās? Pat īsa pastaiga var palīdzēt atgūt emocionālo balansu.

Kad tas varētu nestrādāt:

“Šī stratēģija strādā tajos brīžos, kad tā tiek izmantota,” saka Deivisa, “taču tikai ar to ir par maz (ir jāstrādā arī ar paradigmu maiņu). Galu galā, nav iespējams tikt galā ar strespilnām situācijām darbā, attaisnojoties ar miega vai sporta nodarbību trūkumu.”