Cik ilgs laiks nepieciešams un kā izveidot paradumu?
Kā izveidot paradumu? Varbūt, ka izlēmi, ka ir pienācis laiks atbildēt uz e-pastiem konkrētos laika logos, regulāri sniegt un lūgt atgriezenisko saiti vai labāk plānot sapulces. Tu apņēmies. Tev ir pārliecība. Tev ir tikai viens jautājums: Cik ilgi Tev vajadzēs sevi kukuļot ar šokolādi un līmlapiņu atgādinājumiem uz sava galda, līdz jaunais paradums tiešām būs kļuvis par paradumu?
21 diena, Tu saki? Lēnāk pār tiltu…
Ja Tev prātā ienāca vārdi “21 diena”, Tu esi upuris bieži izmantotam un ievazātam laika novērtējumam. Vismaz tā apgalvo grāmata, ko sarakstījis psihologs Jeremy Dean “Making Habits, Breaking Habits: Why We Do Things, Why We Don’t, and How to Make Any Change Stick”. Šajā grāmatā autors ienirst paradumu veidošanās pētījumā, un apgalvo, ka standarta atbilde “21 diena”, kas bieži vien tiek parādās internetā un pašpalīdzības grāmatās, darbojas tikai attiecībā uz relatīvi vienkāršiem paradumiem, piemēram, izdzert glāzi ūdens pirms brokastīm.
Bet kāds ir reāls laika daudzums? Garlaicīgā, bet loģiskā atbilde ir tāda, ka tas variē un to ietekmē daudz faktoru. Nesenā pētījumā, ko autors citē grāmatā, cilvēkiem bija nepieciešams sākot no 18 līdz pat 254 dienām, lai veiktu izmaiņas savā ēdienkartē vai vingrošanas paradumos, piemēram, apēst augli katrā pusdienu maltītē vai no rīta uztaisīt 50 vēder presītes. Vidējais rādītājs bija 66 dienas.
4 padomi, kā pieturēties pie paraduma
Tu, iespējams, esi ilgākā paraduma ieviešanas piedzīvojumā, kā plānoji. Bet neļauj tam sevi apturēt. Šie 4 padomi, kas izriet no pētījuma, var tev palīdzēt.
1. Sadali lielus paradumus nelielos un konkrētos mērķos.
Ir ļoti kārdinoši ieviest lielas izmaiņas kādā paradumā vienas dienas laikā, bet teju neviens no mums nespēj to paveikt. Sāc ar mazumiņu. Piemēram, tā vietā, lai teiktu, ka atbildēsi uz ikvienu e-pastu 24 stundu laikā, tu varētu sākt ar 20%. Ja neizdodas, samazini apjomu uz 10%, ja izdodas, palielini uz 30% (un pēc tam uz 40%, 50%, 60% utt., līdz sasniedz 100).
2. Izdomā uzvedības, kas aizstāj veco.
Daudz cilvēku iekrīt lamatās. Viņi izdomā, ka nedrīkst vairs domāt par kādu lietu vai nedrīkst to darīt, bet nedod sev neko citu, uz ko koncentrēties tā vietā.
Pieņemsim, ka mēģini samazināt laiku, ko pavadi skrullējot sociālos tīklus. Kad Tevi piemeklē vēlme paskrullēt tā vietā, lai to apspiestu (“Es tagad nevēršu vaļā Facebook!”), kas ironiski padara vecā paraduma atmešanu vēl grūtāku, izmēģini to aizvietot ar citu uzvedību. Piecelies, lai piepildītu sev glāzi ūdens. Veic pāris staipīšanās vingrinājumu.
3. Domā “ja…, tad” kategorijās.
Tu neizbēgami saskarsies ar šķēršļiem, cenšoties izveidot paradumu. Kāpēc neapdomāt, kādi tie varētu būt, un ko tu darīsi, lai tos pārvarētu? Šī mentālā sagatavošanās var nākt tev par labu.
Piemēram, tu saki sev: “Ja es pieķeru sevi gultā, domājot, ka šeit vēl 5 minūtītes pavārtīšos tā vietā, lai celtos un dodos skriet pirms darba, tad es iztēlošos sevi sēžam pie galda pretīgu un noskumušu, jo man nav sanācis pasportot.” Tā vietā, lai atliktu savu modinātāju, tevis sagatavotais mentālais attēls var palīdzēt līst laukā no gultas.
4. Nekrīti izmisumā, ja kādu dienu izlaid.
Daži cilvēki tik ļoti pārdzīvo to, ka ir izlaiduši vienu dienu, ka viņi pilnībā padodas. Pētījumi rāda, ka topošā paraduma atkārtošana ik dienu ir vissvarīgākā šī paraduma izveidošanai, taču tie saka arī to, ka vienas dienas izlaišana neietekmēs tavus ilgtermiņa panākumus. Nešausti sevi pārāk daudz. Tā vietā koncentrējies uz to, lai nākamajā dienā tu izdarītu plānoto.
