5 padomi, kā atslēgties no darba un labāk izgulēties

Daudzi uzskata, ka tas ir normāli visu nakti pavadīt pusmiegā un grozīties, pēcāk paļaujoties uz kofeīnu un gribasspēku, lai pārvarētu darba dienu. Taču miega eksperte Elsa van der Helma apgalvo, ka mēs varam labāk. Tikai ar dažām nelielām korekcijām mūsu paradumos ir iespējams uzlabot savu enerģijas līmeni, koncentrēšanās spējas, spriestspēju un emociju pārvaldību.

“Cilvēkiem ir vairāk kontroles, nekā viņi domā, lai mainītu lietas ap sevi un savu miegu,”

saka van der Helma, kura ir pētījusi miega ietekmi uz darbu, absolvējot neirozinātnes un psiholoģijas studijas, strādājusi par korporatīvo miega konsultanti McKinsey un tagad vada savu miega konsultāciju uzņēmumu. Viņa dalījās ar šiem padomiem, lai palīdzētu darbiniekiem uzlabot viņu miegu.

1. Noskaidro, cik daudz miega tev nepieciešams.

Van der Helma iesaka sākt ar šo jautājumu izskatīšanu:

• Vai veicot ikdienišķus uzdevumus, tu viegli zaudē spēju koncentrēties? “Tev vajadzētu būt spējīgam tikt galā ar garlaicīgu situāciju, piemēram, garlaicīgu sanāksmi, jebkurā dienas brīdī,” saka van der Helma. “Ja tev ir nepieciešama kafija, lai saglabātu uzmanību, vai tu sāc novērsties, tad tu neesi pietiekami izgulējies.”
• Vai tu brīvdienās guli vairāk? Ja nedēļas laikā guli, piemēram, septiņas stundas diennaktī un nedēļas nogalē centies atgūt pazaudētās stundas, tas nozīmē, ka tavam organismam ir nepieciešamas vairāk nekā septiņas stundas diennaktī. “Nedēļas laikā veidojas miega parāds,” saka van der Helma, “un tavs funkcionēšanas līmenis samazināsies, nedēļai turpinoties.”

Ja konstatē, ka tev ir nepieciešams vairāk miega, centies nedēļas laikā noteikt gulētiešanas laiku pusstundu agrāk. Ja jūties modrāks un guli vienmērīgi (arī brīvdienās), tad esi atradis savu “zelta vidusceļu”. Ja nē, turpini pagarināt miega laiku, ejot gulēt mazliet agrāk vai mostoties mazliet vēlāk, līdz katru nakti gulēsi vienmērīgi ilgi.

2. Izveido fizisku un garīgu telpu starp nomoda aktivitātēm un gulētiešanu.

Daudzi miega eksperti iesaka izmantot gultu tikai miegam un seksam – nekam citam. Tas var sarūgtināt tos, kuriem patīk lasīt vai izmantot viedierīces atrodoties gultā. Van der Helma iesaka atstāt savas interaktīvākās tehnoloģijas un nodarbes ārpus guļamistabas, piemēram, viedtālruni, klēpjdatoru un planšeti. Vai arī, ja tu nespēj atlaist savu tālruni un neturēt to pie gultas, ieslēdz lidojuma režīmu, kamēr guli.

Pat tad, ja ir nodrošināta optimāla miega vide – nekādi traucēkļi, ērta gulta, zems trokšņu līmenis, minimāla gaisma, vēsa istabas temperatūra -, tev ir nepieciešama garīga nošķirtība no dienas, lai prāts būtu gatavs atpūsties. Šim nolūkam van der Helma iesaka vakarā ieplānot laiku, pirmsmiega rituālam, kas ietvertu vienkāršus, relaksējošus uzdevumus. Piemēram, tu varētu izvēlēties apģērbu nākamajai dienai, palasīt bērniem pasaku, iztīrīt zobus, uzvilkt pidžamu un tad doties gulēt.

Vēl viena opcija, ko var pievienot savam gulētiešanas rituālam, ir meditācija, kas lieliski palīdzēs atslābināties. Lai gan meditācija ir labs veids, kā sakārtot un attīrīt galvu dienas sākumā, van der Helma saka, ka cilvēkiem, ar kuriem viņa strādā, tā ir īpaši noderīga naktī, lai palīdzētu atslābināties no darba. Ja meditācija tev ir jaunums, eksperte iesaka izmēģināt lietotni Headspace, kura pirmās 10 dienas piedāvā saturu bez maksas. Vari izmēģināt arī kādu podkāstu ar vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem, lai nomierinātu un atpūtinātu ķermeni un prātu, piemēram, šo UCLA Mindful Awareness Research Center vadīto sesiju, kas veidota ar mērķi palīdzēt aizmigt.

3. Ja tev ir grūti aizmigt, pārtrauc savus centienus un uz brīdi pievērsies kam citam.

Ja tev šķiet, ka grozies un esi nemierīgs, pārbaudi laiku, domā par to, kas šodien nogājis greizi vai kas notiks rīt, tad sāc rīkoties, lai nomierinātu savu prātu. Dažkārt pietiek piecelties un pierakstīt visas domas, kas pārņēmušas prātu, lai palīdzētu tās atmest līdz rītam.

Vari arī veltīt dažas minūtes lasīšanai vai klausīties klusu mūziku, lai novērstu smadzeņu uzmanību. Vai vēl labāk – meditē. Koncentrējoties uz elpošanu un apkārtējo vidi, tu vari nomierināt gan savu sirdsdarbību, gan pārņemto prātu.

4. Pārtrauc spiest “Snooze” pogu savam modinātājam

Šis ir viens no efektīvākajiem padomiem, kuru van der Helma sniedz savos semināros par miega uzlabošanu. Kāpēc? Tāpēc, ka, tiklīdz ieslēdzas modinātājs, jūsu smadzenes un ķermenis bioloģiski un neiroķīmiski mostas un gatavojas startam sākt dienu. Mēģināt atkal aizvērt plakstiņus ir tāpat kā mēģināt izkāpt no lidmašīnas, kad tā jau ir sākusi ieskrējienu pa skrejceļu.

Tā vietā, lai katru rītu, piemēram, divreiz nospiestu pogu “Snooze”, vienkārši iestati modinātāju 20 minūtes vēlāk. Tu iegūsi vairāk nostiprināta un līdz ar to arī kvalitatīvāka miega. Vai arī atstāj modinātāju kā ierasts un izmanto šīs 20 minūtes ātram treniņam, nevis snaudai. Jebkurā gadījumā – tu jutīsies enerģiskāks.

Vēl viens padoms tiem, kuriem grūti izkāpt no gultas: izmanto modinātāju, kas liek piecelties no gultas, lai to izslēgtu, novietojot to, piemēram, otrā istabas pusē, daudz tālāk par rokas stiepiena attālumu.

5. Izvairies no izgulēšanās brīvdienās (bet, ja tiešām vajag, labāk guli diendusas)

Tu nepalīdzi sev, ja brīvdienu vakaros paliec nomodā līdz vēlai nakts stundai un pēcāk guli ziemas miegu, lai atgūtos. Miega eksperti šo gulēšanas tendenci un tās ietekmi sauc par sociāli reaktīvo kavēšanos jeb “jet lag”. To var pielīdzināt tam, ka tavs ķermenis ir šķērsojis vairākas laika joslas un svētdienas vakarā tam ir jālido atpakaļ. Tāpēc tu pamosties pirmdien un jūties briesmīgi, jo esi apmānījis savu ķermeņa pulksteni, lai pielāgotos citai laika joslai, un tagad tas nav gatavs pamosties pirmdienas rītā.

Ideālā pasaulē visu nedēļu vajadzētu gulēt pietiekami ilgi, lai neveidotos miega parāds. Taču, ja nedēļas nogalē patiešām nepieciešams atgūt miegu, van der Helma iesaka gulēt agrā pēcpusdienā (ap plkst. 14:00), nevis ziedot dienas pirmo pusi miega atgūšanai. Tu vari izmantot 20 minūšu garu miegu vai pilnu miega ciklu, kas ilgst aptuveni 90 līdz 120 minūtes.

Tulkojusi Anna Rūna-Umbraško

Lai regulāri lasītu rakstus prasmju attīstībai un efektivitātes uzlabošanai,
piesakies jaunumu saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.

© 2024 Jhana. Visas tiesības aizsargātas.