Izdegšana – kad nenotiek sarežģītas sarunas ar sevi un citiem.

Gada noslēgumā ļoti izteikti var novērot, kā daudziem vasaras atvaļinājumos uzlādētās baterijas jau iztukšotas, un rudens vīrusu viļņi pārplāno kalendārus. Organizācijās notiek saspringta gatavošanās gada noslēgumam, un, kamēr gaidām iepriecinošo sniega gaišumu, tumšais drēgnums sūcas miesā ar katru dienu mazliet dziļāk. Tomēr tam visam līdzās pamazām top arī gaidas un cerības par labāku Jauno gadu, kurā noteikti mēs visi darīsim lietas citādāk, vai ne? Vai ne?

Šis nebūs kārtējais raksts ar virkni atgādinājumu par to, ka, lai neizdegtu, vajag plānot atpūtu, iet dabā un darīt darbu, kas reāli patīk, atrast savu “kāpēc”, vai labāk plānot laiku un deleģēt. Vai, ka nevajadzētu pārmēru neaizrauties ar darbu, par ko aizdedzies… līdz izdedz. Tu to visu noteikti zini. Kaut varbūt nedari. Bet zini.

Tā vietā, lai iedotu tev kārtējo atpūtas un laika plānošanas padomu, es gribu iedot tev savu izpratni par izdegšanu. Iedot tās lietas, kas man pašai vislabāk palīdzējušas. Tās ir atziņas un prakses, kas balstās gan manā profesionālajā (psiholoģes), gan personīgajā pieredzē. Un, jā, uz raksta beigām es iedošu arī padomus, kā šo ieviest praksē. Jo, kā jau labi zinām, zināšanas neko daudz nemaina, izmainīta uzvedība gan.

Kā vēsta nosaukums, raksta galvenā doma ir, ka izdegšanas novēršana ir dažu sarežģītu sarunu attālumā – vispirms jau pašam ar sevi.

Izdegšana kā konflikts

Jo laicīgāk tu pamani un attiecīgi reaģē uz to, ka attiecībās ar otru ir radusies kāda neērtība, saspīlējums vai pārpratums, jo veiksmīgāk tu vari novērst situācijas saasināšanos vai attiecību krīzi un mierīgāk izstūrēt cauri konfliktam. Attiecinot šo uz tevi un izdegšanu, jo laicīgāk tu ķermeniski un mentāli notver mikrosignālus, kas saka šis man nav ērti vai man ir par daudz un atpazīsti, ka tu tuvojies savu resursu robežām, jo plašākas tev ir iespējas novērst izdegšanu un atgriezties līdzsvarā. Būtībā jau izdegšana ir rezultāts hroniski vājām attiecībām ar sevi, sevis deprioritizēšanai, hroniskai savu vajadzību neatpazīšanai un ignorēšanai un savu robežu pārkāpšanai.

Līdzīgi veidojas un samilst starppersonu konflikti. Neizprotot sevi, nesadzirdot otru, neprotot veidot dialogu, izvairoties no patiesām sarunām vai, tieši otrādi, ejot konkurējošā cīņā, un nespējot sabalansēt abu pušu vajadzības vai rast to distanci, kurā attiecības varētu funkcionēt. Ne jau sarunāšanās padara lietas sarežģītas, bet gan sarežģījumi iestājas tur, kur nenotiek regulāras, patiesas sarunas par svarīgām tēmām.

Izdegšana sākas ar mazu pārsliņu.

Izdegšana neuzkrīt kā sniegs no jumta, tā drīzāk sākas ar mazu pārsliņu. Šis raksts top novembrī, tāpēc sniega izmantošana salīdzinājumos man šķiet atbilstoša. Kad runājam par izdegšanu, nereti jūtama ilūzija, ka ir tāds viens mirklis, tāda kā sniega lavīnas nogāšanās, kurā izdegšana notiek.

Cilvēki saka es izdegu, it kā tā būtu tāda vienreizēja noslēdzošā darbība, kā es aizvēru durvis. Bet tur apakšā ir “es veicu miljons nelielas rīcības, kas nebija saskaņā ar mani un noignorēju simtus un tūkstošus savu iekšējo “stop” signālu, kas noveda pie manu mentālo un fizisko resursu izsmelšanas – izdegšanas”.

Izdegšana ir drīzāk kā sniega bumba, kura sākas mazmazītiņa un saveļas liela no miljoniem un miljardiem mikroskopisku sniegpārslu. Saspīlējumi attiecībās un strīdi sāk briest ar pavisam maziem, neatrisinātiem vai noklusētiem nesaskaņu mirkļiem. Un ceļš uz izdegšanu sākas pie pirmajiem noignorētajiem signāliem, nevis tad, kad tu jau emocionāli, mentāli un fiziski sabrūc.

Es jau zināji, ka būs slikti.

Tas, ko mēs, vairums pieaugušo profesionāļu, it kā taču zinām, ir, ka patiesībā mēs izdegšanas tuvošanos sajūtam krietni laicīgāk pirms stopkrāna noraušanas. Atskatoties atpakaļ uz savām kļūdām, vairums no mums ļoti labi atpazīst tos brīžus, kuros mēs taču zinājām, ka kaut kas nav labi.

Runājot par attiecību izjukšanu vai konfliktu izcelšanos, mēs mēdzam atskatīties atpakaļ uz dzīves situācijām un tad gudri teikt – es jau jutu, ka tā būs; es jau zināju, ka tas nav man; es jau uzreiz sapratu, ka ar to cilvēku kaut kas nav. Bet tomēr mēs turpinājām rīkoties tā, kā mēs rīkojāmies, neko nemainot.

Visdrīzāk prātā jau sen bija iezagušās domas, ka jāņem pauze, tas viss nav mans, kā lai paņem brīvu, vēl nedaudz, tad gan atpūtīšos.

Kā tā? Kurā mirklī un kāpēc tu neieklausījies sevī?

Iespējams – un tas ir ļoti izplatīti mūsdienu kapitālistiskajā bezlimitu pasaules redzējumā un vēl jo izteiktāk strādīgajiem latviešiem – iespējams, tu pat nejūti sava ķermeņa stop signālus, jo neatpazīsti tos, vai esi tik ilgi tos apspiedis, ka vairs nespēj tiem pieslēgties. Un varbūt tu pat uzskati, ka ķermenis ir vien mašīna, kas transportē tavu gudro galvu. Šāda hroniska distancēšanās no sava ķermeņa – tātad pašam no sevis – ir taisnākais ceļš uz izdegšanu.

Bēgšana no neērtām jūtām aizved pie vēl neērtākām jūtām.

Mēs, Rietumu modernie cilvēki, izcili mākam noignorēt un noklusēt patiesības, melot sev, bēgt no sarežģītām sarunām ar sevi un citiem, pieklājīgi smaidīt, kaut iekšēji vārāmies dusmās. Mums ir tik lielas izfantazētas bailes sastapties ar neērtām jūtām un neērtām patiesībām vai ieviest kādas neērtas pārmaiņas, ka labprātāk sagaidām sprādzienu, kurš nesīs daudzkārt smagākas sekas un pieprasīs daudzkārt grūtākus soļus, lai atjaunotu līdzsvaru.

Toties šis sprādziens vismaz būs īstais attaisnojums, tāpat kā es izdegu vai es saslimu, jo teikt es negribu vai man nepatīk pie mazām neērtībām taču ir tik dīvaini, savtīgi, cimperlīgi, piekasīgi. Un teikt ko patiesu šķiet pavisam neērti un svešādi, ja līdz šim tikai totāls resursu izsīkums ir bijusi tava vienīgā avārijas izeja.

Un pa vidu visiem šiem centieniem izvairīties just un atzīt to, kas ir, vai uzvārot milzu lielu katlu ar interpretācijām par to, ko noteikti tas otrs domās un jutīs, ja būsi par to patiess, iztrūkst pati svarīgākā risinājuma daļa – uzdrīkstēšanās veidot patiesas sarunas, lai virzītos uz risinājumu.

Sorry, nepamanīju laicīgāk. Ko tagad darīt?

Kad jau ir notikusi (un padziļinās) izdegšana vai attiecību krīze, ir skaidra tikai viena lieta – pa vecam vairs nevar. Līdzšinējie attiecību modeļi nestrādās, lai atjaunotu harmoniju, jo tieši tie noveda līdz kraham. Attiecīgi, līdzšinējās uzvedības, kuras noveda tevi līdz izdegšanai, garantēti aizvedīs tevi turpat atpakaļ, agrāk vai vēlāk.

Nav īsas atbildes vai ātra risinājuma, ko darīt, kad jau ir par vēlu – sprādziens ir noticis, lavīna ir nogāzusies. Iemācīties rūpēties par sevi ir mācības mūža garumā, jo katrā dzīves posmā ir cits pienākumu un resursu apjoms, mainīga fiziskā veselība un apkārtējā vide.

Lai vai kādi būtu apstākļi un resursi, pats īstākais un pieejamākais risinājums un profilakse izdegšanai, ir regulāras, patiesas sarunas ar sevi. Tas nozīmē, iemācīties laicīgi sajust to, kas notiek tevī, par ko signalizē tavs ķermenis un domas. Un tavs būtiskākais uzdevums ir vispirms uzklausīt sevi un pieņemt to, ko dzirdi, nevis uzreiz iet sev virsū ar pozitivizēšanu vai nosodīšanu, lai tikai mazinātu jūtu realitātes diskomfortu.

Kā vest sarežģītas sarunas ar sevi un citiem, lai novērstu izdegšanu?

Tikai tad, kad esi patiesi aprunājies ar sevi un varbūt ar kādu citu tikpat gudru, atbalstošu cilvēku – draugu, padomdevēju vai psihoterapeitu, vai, mūsdienu realitātē, ar Čatu – tikai tad vari pa īstam plānot sarežģītās sarunas, kas nav notikušas attiecībās ar darbu un līdzcilvēkiem.
Kad esi iepauzējis, drosmīgi sev atklājies par to, kas nestrādā, kas ir tavas vajadzības un reālās robežas, nevis tās, kas šķietami patīk apkārtējiem, tad vari sākt domāt, kā komunicēt šo citiem.

Un, lai uzzinātu, kā to izdarīt, aicinu pievienoties FranklinCovey apmācībām “Kā vadīt sarežģītas sarunas?”, tuvāko treniņu datumus atradīsi šeit. Bet zemāk atradīsi praktiskus ieteikumus, kā sākt sarunāties ar sevi, lai vari sākt plānot, ko teikt citiem, kur novilkt robežas un kur meklēt atbalstu.

Praktiski ieteikumi, kā veidot patiesas sarunas ar sevi un pasargāt sevi no izdegšanas

Trenējies pauzēt, novērot sevi un laicīgi reaģēt uz savām ķermeņa sajūtām

Šis ir pats, pats svarīgākais, ko nevar izdarīt vienā piegājienā un kas ir prakse mūža garumā. Iepauzē un iečekojies ar sevi, jautājot sev “kas notiek manā ķermenī?” un “ko es vēlos šai mirklī?” Piefiksē, kur ir spriedze, kur smagums, kur kustīga enerģija, kur stingums, kas notiek vēderā, plecos, žoklī utt.. Kad tev slāpst, uzreiz padzeries. Kad tev vajag uz tualeti, ej uzreiz. Kad pamani, ka sēdi neērti, pamaini pozu.

Lai šis strādātu, praktizē to visas dienas garumā, katru mirkli pievēršot uzmanību savam ķermenim un elpai. Jo precīzāk nolasīsi sava ķermeņa signālus, jo ātrāk pamanīsi, kad tajos notiek izmaiņas.

Plusiņu un mīnusiņu uzdevums.

Šo uzdevumu iesaku veikt ik pa laikam, it īpaši brīžos, kad prātā valda haoss. Un ievies 1:1 individuālās pārrunas reizi nedēļā vai, kā minimums, reizi mēnesī ar sevi pašu.

Paņem dažas A4 lapas un novelc vertikālu līniju katras lapas vidū, lai izveidojas divas kolonnas. Kreisajā kolonnā met ārā visas neatrisinātās tēmas, lietas, darbus un cilvēkus, kas šobrīd mentāli nodarbina tevi un kas vispār ir tavā dzīvē un redzeslokā. Stabiņā blakus katram ierakstam pieraksti, kā tu (vismaz aptuveni) ķermenī jūties par katru no šiem, izmantojot plusiņu (+) un mīnusiņu (-) sistēmu:

• + + par ļoti pacilājošām, patīkamām lietām un cilvēkiem;
• + par viegli pozitīvām un neitrālām sajūtām jeb kur nav nekādu negatīvu sajūtu, bet tas nav arī nekas īpašs;
• – visam tam, kas rada vieglu nepatiku, spriedzīti vai “hmm” sajūtu;
• – – par to, kas ir piņķerīgi un nepatīkami, atņem enerģiju, raisa spēcīgas sajūtas.

Paskatoties uz to, kā jūties par lietām, kas atzīmētas ar diviem un vienu mīnusiņu, padomā un pieraksti:

• Kas tieši par šo ir nepatīkami?
• Kādus lēmumus šeit neesi pieņēmis/usi, kas novedis pie šīm sajūtām?
• Kādas sarunas (ar sevi / citiem) šeit nav notikušas?
• Kas ir tas lēmums, ko tev vajadzētu pieņemt vai saruna, ko uzsākt, ja tev nebūtu bail no iespējamajiem zaudējumiem?

Tā, lūk! Paldies, ka lasīji un iedziļinājies. Gaidīšu atsauksmes un komentārus, kā tev veicās ar šiem uzdevumiem.

Raksta autore: Zane Skuja, FranklinCovey Latvia trenere

Lai regulāri lasītu rakstus prasmju attīstībai un efektivitātes uzlabošanai,
piesakies jaunumu saņemšanai un iesaki šo blogu saviem kolēģiem un draugiem.